Tan importante es realizar cierta actividad física para mantenernos en forma como el de hacerlo bien: no se trata solo de movernos, sino de hacerlo de forma correcta para minimizar la aparición de posibles lesiones o patologías y para maximizar nuestro esfuerzo. En todo esto juegan un papel clave los estiramientos.
Dos cosas importantes a la hora de practicar cualquier actividad física, aunque lo que vayamos a hacer sea una actividad ligera como caminar, son el calentamiento y los estiramientos: el primero prepara y avisa a nuestro cuerpo para que sepa que vamos a demandarle un esfuerzo significativo (por encima de lo que está acostumbrado) y los segundos nos ayudan a volver a la calma y a mejorar la recuperación muscular. Recuerda que tanto el calentamiento como los estiramientos no son algo accesorio que puedes elegir hacer o no hacer: debes acostumbrarte a que formen parte de tu rutina.
¿Cómo y cuándo se hacen los estiramientos?
Muchas veces nos surge la duda sobre cómo y cuándo se hacen los estiramientos: ¿Se pueden hacer antes de empezar a entrenar? ¿Hay que hacerlos obligatoriamente después? ¿Tiene que “doler” cuando estiramos? Muchas preguntas con respuestas a veces confusas. Pero aquí estamos para aclarar las cosas y que podamos hacer unos estiramientos adecuados.
Preguntas frecuentes sobre los estiramientos
- ¿Puedo hacer estiramientos antes de entrenar? Puedes, pero deberán ser estiramientos dinámicos y no estáticos. Es decir que deberán ser estiramientos que se realizan en movimiento y van dirigidos a mantener un buen rango de movilidad de las articulaciones y a entrar en calor gracias al aumento de pulsaciones. Sin embargo, los estiramientos estáticos previos al entrenamiento pueden ser contraproducentes y mermar nuestro rendimiento.
- ¿Los estiramientos después del ejercicio me sirven para mejorar mi flexibilidad? No es su función principal, por lo que no deben estar destinados a eso. Para mejorar la flexibilidad, existen algunas formas de trabajo determinadas como la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) que también implican estiramientos, pero con un método de trabajo diferente. Los estiramientos post-ejercicio van encaminados a mejorar la recuperación del músculo.
- ¿Debo estirar el tren superior si solo he salido a correr? Sí, lo mejor es estirar todos los grandes grupos musculares del cuerpo, ya que, aunque te parezca que no los has trabajado, sí habrán estado implicados en mayor o menor medida en tu entrenamiento. Por ejemplo, si has salido a correr, la musculatura profunda del abdomen y la musculatura de la espalda es responsable de tu postura en carrera, por lo que la has trabajado durante tu entrenamiento de cardio.
- ¿Cómo deben ser mis estiramientos? Tienes que recordar tres puntos clave a la hora de realizar tus estiramientos:
- Partir de una postura correcta: esto es importante para no hacernos daño ni lesionarnos. Debemos partir siempre de una posición correcta, con una buena alineación de la columna, de los hombros y de las caderas.
- Debes sentir tensión, pero nunca dolor: los estiramientos no duelen. Simplemente estás estirando un músculo que ha estado sometido a un período de estrés, pero no estás intentando estirarlo más de la cuenta ni mejorando tu flexibilidad (eso mejor en otro momento). Estira tus músculos hasta que sientas una ligera tensión, pero nunca dolor: el dolor es síntoma de que algo no va bien.
- Mantén la postura durante 20 segundos y no hagas rebotes: una vez más, no estás trabajando la flexibilidad, solo estás estirando para recuperarte mejor. Mantén el músculo estirado durante 20 segundos aproximadamente y después relájalo.
¿Cuáles son los estiramientos que debo hacer?
Para que sepas qué estiramientos puedes hacer para cada gran grupo muscular, te traemos esta infografía en la que puedes ver algunos ejemplos. Sigue el orden que te recomendamos: partimos desde la parte de abajo de nuestro cuerpo hasta llegar a la cabeza y el cuello. Con estos estiramientos y los consejos que te hemos dado anteriormente, ya estás listo para estirar de forma correcta después de tu entrenamiento.
